LÀM CHỦ CẢM XÚC ĐỂ PHÒNG CHỐNG RỐI LOẠN GIẤC NGỦ

LÀM CHỦ CẢM XÚC ĐỂ PHÒNG CHỐNG RỐI LOẠN GIẤC NGỦ

Ở người trưởng thành cần có thời gian ngủ từ 7-8 giờ/ngày. Một giấc ngủ tốt là giấc ngủ sâu, không hoặc ít bị thức giấc trong đêm; nếu có thức giấc nửa đêm cũng vẫn có thể ngủ lại dễ dàng. Ngủ tốt là sáng dậy con người thấy đầu óc minh mẫn, cảm nhận cơ thể sảng khoái. Còn giấc ngủ kém chất lượng là giấc ngủ chập chờn, mộng mị, hay bị thức giấc. Sau khi thức giấc nửa đêm rất khó khăn hoặc rất mất nhiều thời gian để ngủ trở lại, sáng hôm sau cảm thấy nặng đầu, nhức đầu, uể oải và mệt mỏi.

Các biểu hiện rối loạn giấc ngủ trước hết là rối loạn về tâm lý trước khi ngủ. Đến giờ ngủ, lên giường nhưng cứ trằn trọc, xoay qua nghiêng lại, mắt nhắm nhưng trong đầu luôn xuất hiện những ý nghĩ lộn xộn, khó cắt đi hết, hết chuyện này sang chuyện khác.

Có những người do rối loạn hô hấp lúc ngủ, khi ngủ say có tiếng ngáy to và nhịp thở không đều, có những khoảng thời gian ngừng thở sau đó thở trở lại với một nhịp thở không đều như bình thường. Có người ngủ vẫn sâu nhưng răng nghiến chặt phát thành tiếng kêu hoặc chân tay co giật từng lúc.

Theo các chuyên gia tâm thần, có 03 nhóm nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ, một là căng thẳng thần kinh; hai là các bệnh lý sẵn có của cơ thể và ba là mất ngủ và khó ngủ do ngoại cảnh.

Đối với căng thẳng thần kinh là do các áp lực nặng nề về gia đình, xã hội, môi trường sống, quá nhiều cảm xúc âm tính dẫn đến mất ngủ. Còn nhóm các bệnh lý sẵn có là bệnh huyết áp cao gây thiếu máu não; người bị đau cơ xương khớp, thần kinh, dạ dày, đại tràng, đau do ung thư…Mất ngủ do ngoại cảnh là do trời nóng lạnh, tiếng ồn, sử dụng các chất kích thích cà phê…

Các bác sĩ tâm thần cho rằng, để có giấc ngủ tốt cần thực hiện hai việc: Một là rèn luyện lối sống để có hệ thần kinh vững vàng; luôn luôn làm chủ mọi cảm xúc, tình cảm trong mọi tình huống, không để những tác động tiêu cực ảnh hưởng đến cơ thể. Hai là cần hoàn thành các việc làm liên quan đến bản thân trước khi đi ngủ tránh tình trạng quên đến khi lên giường nằm lại bật dậy nhiều lần. Phòng ngủ cần thoáng mát, yên tĩnh, không nóng quá, lạnh quá. Nếu biết mình khó ngủ, trước khi đi ngủ có thể tập thở dưỡng sinh, thể dục nhẹ nhàng, ngâm chân 10-15 phút vào nước ấm thích hợp, không ăn uống trước khi đi ngủ từ 2-3 giờ đặc biệt là những chất kích thích như cà phê và không ăn quá no.

Nếu một người thỉnh thoảng bị trằn trọc, thao thức vào giờ ngủ là điều bình thường. Trường hợp gặp phải tình trạng này kéo dài từ đêm này sang đêm khác, bạn có thể bị mất ngủ. Các triệu chứng thường là nằm thao thức trên giường hàng giờ, không ngủ được; thức dậy quá sớm không thể tiếp tục ngủ thêm; thức dậy liên tục, nhiều lần trong đêm.

Có một số thói quen xấu cần chú ý làm cho mất ngủ đó là trước khi đi ngủ xem tivi, máy tính hoặc điện thoại; giờ ngủ mỗi đêm không cố định; hút thuốc hoặc ăn quá no; uống cà phê vào chiều tối. Có một số người vì lo lắng, trầm cảm hoặc sử dụng một số loại thuốc gây nên những vấn đề rối loạn giấc ngủ do vậy cần phải thảo luận với bác sĩ để thay đổi phương pháp điều trị.

Theo các bác sĩ tâm thần, khó ngủ thường liên quan đến các vấn đề như mắc bệnh viêm khớp, ợ nóng, đau mãn tính, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, suy tim, các vấn đề về tuyến giáp, đột quỵ, Alzheimer hoặc Parkinson. Ở phụ nữ mang thai giai đoạn 03 tháng đầu và 03 tháng cuối; giai đoạn tiền mãn kinh cũng có thể làm khó ngủ. Những người làm việc xoay ca ngày và đêm, đi máy bay thường xuyên sẽ bị rối loạn nhịp sinh học dẫn đến có những vấn đề về giấc ngủ.

Để chẩn đoán rối loạn giấc ngủ, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn viết ra nhật ký giấc ngủ trong 1-2 tuần, cụ thể: thời gian lên giường và rời khỏi giường mỗi ngày; độ dài và chất lượng giấc ngủ; tổng thời gian nằm thao thức, trằn trọc trên giường; thực đơn và giờ ăn uống; cảm xúc và mức độ căng thẳng; danh sách các loại thuốc sử dụng.

Nếu đối với người có chứng ngưng thở khi ngủ, sử dụng máy áp lực dương liên tục (CPAP) sẽ giúp cho đường thở thông thoáng, giúp ngủ được cả đêm. Người mất ngủ cần tuân thủ các thói quen tốt trước khi đi ngủ.

Vận động thể chất là một trong những thói quen tốt cần làm để chuẩn bị cho giờ đi ngủ. Bạn sẽ dễ buồn ngủ và ngủ được khi cơ thể mệt mỏi. Tuy nhiên chỉ nên tập thể dục vào cuối buổi chiều vì tập thể dục trước khi ngủ có thể làm mất ngủ. Trước khi đi ngủ 4 giờ không nên ăn những thực phẩm cay, khó tiêu, cà phê, soda, rượu. Nên dùng bữa ăn nhẹ vào buổi tối ví dụ ăn một chén ngũ cốc nhỏ với sữa nhưng không nên ăn trước khi đi ngủ 1 giờ. Các bác sĩ lưu ý uống sữa ấm, trà nóng làm tăng thêm nhiệt cũng có thể làm dễ buồn ngủ.

Nên bỏ thói quen xem phim vào đêm khuya trước khi ngủ vì đầu óc tỉnh táo và không thể ngủ được. Chơi game, lướt internet cũng có tác dụng tương tự, không nên đặt tivi và máy tính trong phòng ngủ.

Bác sĩ cho rằng nên tập cho đầu óc và cơ thể nhận biết đã đến lúc bắt đầu đi ngủ bằng cách tắm nước ấm, đọc một cuốn sách, áp dụng những kỹ thuật thư giãn, hít thở sâu. Điều cần chú ý là đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày ngay cả vào ngày cuối tuần./.

Anh Duy