ẦN ĂN GIẢM AXIT BÉO DẠNG TRANS CÀNG ÍT, CÀNG TỐT

CẦN ĂN GIẢM AXIT BÉO DẠNG TRANS CÀNG ÍT, CÀNG TỐT

Theo các chuyên gia tim mạch, thói quen ăn uống ảnh hưởng đến nguy cơ tim mạch qua các yếu tố như cholesterol, huyết áp, trọng lượng cơ thể, đái tháo đường và các bệnh mạn tính, ung thư.

Các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến bệnh tim mạch là các axit béo (chủ yếu ảnh hưởng đến mức lipoprotein), các khoáng chất (chủ yếu ảnh hưởng đến huyết áp), vitamin và chất xơ.

Tiêu chí của chế độ ăn uống lành mạnh gồm: axit béo bão hòa chiếm <10% tổng năng lượng, cần thay thế chất béo bão hòa bằng axit béo không bão hòa nhiều nối đôi.

Axit béo bão hòa dạng trans ăn càng ít càng tốt, không nên ăn thực phẩm chế biến sẵn và chiếm <1% tổng năng lượng ăn vào từ các thực phẩm nguồn gốc tự nhiên (không qua chế biến). Sử dụng muối <5g/ngày. Sử dụng 30-45g chất xơ/ngày. Sử dụng 200g hoa quả /ngày (2-3 suất); sử dụng 200g rau/ngày (2-3 suất). Cá ăn 1-2 lần/tuần (ưu tiên cá có nhiều dầu); sử dụng 30g hạt không muối/ngày. Sử dụng đồ uống có cồn dưới 2 cốc/ngày (tương ứng 20g rượu/ngày) đối với nam, 10g đối với nữ.

Chúng ta biết rằng, các axit béo bão hòa (SFA) ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol toàn phần, LDL-C và HDL-C; trong đó axit myristie tác động mạnh đến tăng LDL-C và HDL-C. Axit myristie có nhiều trong sản phẩm sữa, thịt bò, thịt heo, thịt cừu, dừa và sản phẩm dầu cọ. Khi ăn thêm 1% chất béo bão hòa trong tổng lượng calo ăn vào, cholesterol toàn phần sẽ tăng thêm 0,07mmol/L. Ngược lại nếu 1% tổng năng lượng ăn vào đó được thay thế bằng axit béo không bão hòa đa nối đôi (PUFAs) sẽ làm giảm nguy cơ tim mạch xuống từ 2%-3%. Vì vậy khuyến cáo là mức năng lượng từ nguồn SFA chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày.

Cholesterol khi ăn vào chỉ được hấp thu khoảng 30-60%, do vậy có một số nước không đề cập mức cholesterol ăn vào. Hướng dẫn của Mỹ khuyến nghị lượng cholesterol ăn vào nên dưới 300mg/ngày.

Axit béo dạng trans (axit béo chuyển hóa) là một dạng axit béo không bão hòa đã được xác định đặc biệt có hại, nó làm tăng cholesterol toàn phần và giảm HDL-C. Axit béo dạng trans được hình thành trong quá trình chế biến công nghiệp (tăng độ nóng chảy và làm cứng các chất béo) như bơ thực vật, các sản phẩm bánh ngọt. Axit béo dạng trans có rất ít trong các thực phẩm tự nhiên.

Các nghiên cứu cho thấy, ăn tăng 2% lượng năng lượng từ axit béo dạng trans sẽ làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành lên 23%. Ăn thay thế 1% năng lượng có nguồn gốc từ chất béo dạng trans bằng chất béo không bão hòa đa nối đôi PUFA sẽ làm tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL-C giảm 67%. Vì vậy chúng ta cần ăn càng ít càng tốt axit béo dạng trans. Khi mua hàng hóa cần xem nhãn thực phẩm mục chất béo dạng trans hoặc ở mục chất béo hydro hóa.

Các axit béo không bão hòa đa nối đôi có hai nhóm nhỏ axit béo omega-6, chủ yếu từ thực vật và axit béo omega-3, chủ yếu từ dầu và mỡ. Tuy nhóm axit béo omega-3, axit Eicosapentaenoic (EPA) và axit Docosahexaenoic (DHA) là đặc biệt quan trọng. Các axit béo omega-6 có axit linoteic là một axit béo thiết yếu. Các nguồn chính của PUFA là các loại thực vật như hướng dương, đậu nành và ngô. Các axit béo omega-3 gồm axit béo alpha linoetic trong dầu hạt cải, hạt lanh và dầu đậu nành, các thực vật như tảo. Cá ăn tảo trong sinh vật phù du tạo ra axit béo omega-3.

PUFA là một thay thế tốt cho các chất béo bão hòa trong chiến lược giảm cholesterol. Thay thế 1% năng lượng khẩu phần từ chất béo bão hòa bằng PUFA làm giảm 0,051mmol/L LDL-C huyết tương. Việc thay thế các chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa một nối đôi làm giảm LDL-C xuống 0,041mmol/L. Nhiều loại chất béo không bão hòa một nối đôi có tác dụng làm giảm Tryglyxerit.

Lượng PUFA loại axit linoleic và axit alpha – linoleic nên chiếm 6-11% tổng năng lượng, trong đó năng lượng chất béo chiếm 30% năng lượng chung ăn vào. Vì vậy nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần để cung cấp omega-3 sẽ giúp giảm tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành xuống 36% và tử vong do mọi nguyên nhân xuống 17%.

Ngoài việc điều chỉnh lượng chất béo tốt ăn vào cần quan tâm đến chỉ số GI là chỉ số phân loại thực phẩm theo lượng carbohydrat. GI thấp sẽ có những biến đổi nhỏ về đường huyết và Insuline sau ăn; đối với các chất khoáng, khi ăn bớt 1g muối/ngày làm giảm 3,1mmHg huyết áp tâm thu ở bệnh nhân tăng huyết áp và 1,6mmHg ở người không tăng huyết áp. Ăn tăng kali cũng giúp giảm huyết áp bằng cách ăn trái cây và rau quả; ăn tăng kali cũng giúp giảm 24% nguy cơ đột quỵ./.

Hồng Sơn